Néhány dologgal már sokat tehetünk az egészségünkért

Az új DGA irányelvek azt hangsúlyozzák, hogy együnk „valódi ételeket”. Mit értenek pontosan „valódi étel” alatt és mennyire megalapozott ez a nézet tudományosan?

A valódi étel fogalmát az irányelv nem határozza meg egyértelműen. A teljes ajánlásban meghatározó a magas feldolgozottsági fokú élelmiszerek és készételek arányának csökkentése az étrendben, ez alapján sejthető, hogy a valód étel alatt főként az alacsony feldolgozottsági fokú élelmiszerekre gondoltak. Maga a „valódi étel” fogalom nem tudományos, hiszen minden étel és élelmiszer valódi, még a bennük lévő tápanyagok is ugyanazok. A köznyelvben itthon is hallani a magas feldolgozottságú termékekre, hogy „műkaja”, ennek megvan az angol megfelelője is („fake food”).

Az irányelvek a korábbihoz képest megnövelt fehérjebevitelt tartanak optimálisnak. Mi szól emellett, és milyen kockázatok vagy ellenérvek merülnek fel?

Nincs tudományos evidencia a jelenleg ajánlott fehérjebevitel emelése mellett. A jelenlegi ajánlás bőségesen fedezi az emberi szervezet szükségletét még rendszeres, nem versenysport szintű aktivitás esetén is. Önmagában az új amerikai ajánlásban szereplő magasabb fehérjebevitellel nem is a mennyiség lehet problémás, hanem a bevitel forrása: sokkal nagyobb szerepet kapnak az állati eredetű élelmiszerek.

„A só a fehér méreg” – halljuk gyakran. Az új DGA viszont valamelyes relativizálja ezt a negatív hatást. Az biztos, hogy a konyhasó fogyasztása emeli a vérnyomást. Van extra jótékony hatása a tengeri vagy a Himalája-sónak?

A sóbevitelre a WHO napi 5 g értéket ad meg ajánlásként, az amerikai lakosság ennek 1,5-2-szeresét fogyasztja, ami jól mérhető egészségügyi kockázatot jelent a szív- és érrendszeri megbetegedések terén. A sóbevitel jelentős része pont a feldolgozott élelmiszerekből származik, kérdéses, hogy az új amerikai ajánlás összességében hogyan fog hatni a sóbevitelre. Maga az ajánlás sokat emlegeti a sót, a háttéranyagokban viszont megtartják az alacsony sóbevitelt ajánlásként. A só abszolút mennyisége mellett fontos a nátrium és kálium aránya az étrendben, ezt leginkább zöldség- és gyümölcsfogyasztással lehet javítani – ezzel sem az ajánlás, sem a háttéranyagok nem foglalkoznak érdemben. A tengeri vagy egyéb sókülönlegességek a nátrium-bevitel szempontjából semmiben nem különböznek a közönséges konyhasótól, kis mennyiségben tartalmaznak különböző nyomelemeket, de a javasolt napi fogyasztási mennyiségben ezeknek nincs érdemi jelentőségük. A só esetében a jódozás merül fel, de ez a legtöbb esetben nem a só természetes jódtartalma.

„Egyél annyit, amennyi neked megfelelő” – ezt ajánlja az új irányelv is. De az USA-ban a lakosság több mint 70 százalékának súlyproblémái vannak. Működhet az intuitív evés, vagy érdemes számolni a kalóriákat?

Az ajánlások eddig is hangsúlyozták a kornak, nemnek, fizikai aktivitásnak, egészségi állapotnak megfelelő étrend kialakítását. Az ajánlás oldaláról elérhető kalkulátor egyébként segít ennek meghatározásában, alapparaméterekből számolva megadja a makro- és mikrotápanyagok javasolt mennyiségét. A gond az, hogy az amerikai lakosság nem az ajánlásoknak megfelelően étkezik, ebből ered a nagyarányú súlyprobléma. Az intuitív evés talán akkor működne, ha valóban csak az éhségérzet befolyásolná az étkezést, de napjainkban környezeti (pl. reklámok) és a szocializációs hatások (étkezési szokások) is felülírják ezt. A kalóriákat nem kell kicentizni, de azért nagyságrendileg jó tisztában lenni azzal, miből mennyit eszünk és az milyen energia- és tápanyagbevitellel jár.

Évtizedekig azt hallottuk, hogy a telített zsírok a „rossz fiúk”, kerüljük a vajat és az állati zsírokat. Most mintha árnyaltabb lenne a kép. Az új USDA/HHS irányelv is ajánlja a szarvasmarhazsírt sütéshez. Mi az igazság e kérdésben? Sokan hisznek abban, hogy az omega-3 egyfajta szívgyógyszer. Mennyire megalapozott ez a nézet? Van-e értelme rendszeresen omega-3 tablettákat szedni? Mi a helyzet a transzzsírokkal?

A zsírbevitel egy nagyon összetett kérdés, maguk a zsírok az egyik alapvető tápanyagot jelentik, ugyanis rendkívül sok hasznosítható energiát tárolnak. Leggyakrabban ún. triglicerid formában vannak jelen, ami azt jelenti, hogy három, jellemzően hosszú, 16-18 szénatomos zsírsavmolekulát kapcsol össze egy glicerinmolekula. A zsírsavmolekulán belül előfordulhat egy vagy több ún. telítetlen kötés, amitől megváltozik a molekula alakja, és ezzel sokszor a szervezeten belüli biológiai hatása is. Abban konszenzus van, hogy a telített zsírok magas arányú bevitele egészségügyi kockázatot jelent, de a tejtermékekben található közepes hosszúságú zsírsavakra ez nem egyértelműen igaz. A telített zsírok arányát az ajánlások szerint a teljes napi energia 10, illetve a teljes zsírbevitel 30 százaléka alatt érdemes tartani. A többszörösen telítetlen zsírsavak (ezek az ún. omega-3 és omega-6 zsírok) esetében is fontos az arány, illetve az sem mindegy, hogy milyen forrásból származnak: a pozitív hatások markánsabban megjelennek a főként halakban található EPA és DHA zsírsavaknál. A tablettás bevitel a semminél jobb, de az igazi az lenne, ha a halfélék rendszeresen szerepelnének az étlapunkon. A transzzsírok csoportja is egy soktagú és igen változatos kémiai csoport (nevüket a telítetlen kémiai kötés szerkezetéről kapták), a természetes eredetű transzzsírsavak esetében több pozitív egészségügyi hatás lehetősége felmerült. A problémát a növényi olajokban a hidrogénezés eljárása és a tartós hevítés során keletkező transzzsírsavak jelentik, de ezek ma a technológia javításával gyakorlatilag eltűntek. A szarvasmarhazsír a növényi olajok előtt volt meghatározó sütőzsiradék, jelenleg semmi ok nincs ezt visszahozni. A hírek szerint ebben a Trump-kormányzattal jó viszont ápoló szarvasmarha-tenyésztők lobbizása volt a meghatározó. De ha minden növényi olajat szeretnénk állati zsírra cserélni, az ma már pusztán mennyiségi okokból sem lenne egyszerű feladat.

Milyen egyéb problémákat látsz még a DGA ajánlásokban?

Az egész koncepciója elég zavaros: nagyon sokat megtart a korábbi ajánlásokból, néhány ponton viszont érthetetlenül módosít azokon. Az ajánláshoz kiadott szakértői háttérjelentés elég sok problémás területet azonosít, pl. a cukorfogyasztásra vonatkozó korlátozást sem sikerült kellő súllyal beépíteni, ami különösen a gyerekek körében lett volna fontos. A dokumentumban sokszor utalnak arra, hogy az előző ajánlások valamiféle politikai-ideológiai hatást tükröztek, míg az új ajánlás ehhez képest sokkal tudományosabb, de a Trump-adminisztráció eddig működése ennek pont az ellenkezőjét sugallja. Maga az ajánlás egy olyan politikai nyilatkozattal indul, ami teljesen érthetetlen és elég megkérdőjelezhetővé teszi az ajánlást.

A továbbiakban beszéljünk általában a táplálkozásról. Mára tudományos konszenzus alakult ki a túlzott hozzáadott cukorfogyasztás ártalmasságát illetően, mivel növeli az elhízás, illetve inzulinrezisztencia és a diabétesz kockázatát. Az édesítőszerek jó alternatívát jelenthetnek? Van különbség ezek hatásában?

Az édesítőszerek a cukorfogyasztáshoz képest mindenképpen előrelépést jelentenek. Azt nem szabad ugyanakkor elfelejteni, hogy ezek változatos csoportot jelentenek, kémiailag és biológiai viselkedésüket illetően is nagyon eltérőek, sőt az ételkészítés során sem mindegy, melyiket választjuk, hiszen nem mindegyik viseli jól a hevítést. Egyes édesítőszerek (pl. cukoralkoholok) kellemetlen hasi panaszokat okozhatnak. Az édesítőszerek biztonságosságát sokan kétségbe vonják, ezzel kapcsolatban nagyon sok és alapos biztonsági vizsgálat zajlik. Mai tudásunk alapján, ha van is valamiféle kockázati tényező, az egészen alacsony, nagyságrendekkel kisebb, mint a megszokott cukorfogyasztás általános egészségügy kockázata.

A low-carb és keto diéták azt hirdetik, hogy a szénhidrát a fő ellenség. Mennyire igazolható ez tudományosan?

Mivel az étrendünk összetett, önmagában egyetlen tápanyag fókuszba állítása könnyen félrevezető lehet. A low carb és ketogén étrendek pozitív hatásai kis mintán, rövid időtartamokon nagyon látványosan működnek, a vizsgálati intervallum növekedésével ez az előny fokozatosan megszűnik, olykor meg is fordul. A low carb étrendek betarthatósága még viszonylag megoldható, a ketogén diétáknál ez már komoly nehézségeket okoz. Mivel a ketogén diétát bizonyos esetekben terápiás étrendként is alkalmazzák, így bőven vannak adatok a kedvezőtlen hatásokról, pl. jelentősen nő a vesekő kockázata.

Mi a helyzet a teljes kiőrlésű gabonákkal? Valóban egészségesebbek, mint a finomítottak? Ha igen, mi ennek az oka?

A teljes kiőrlésű gabonák esetében a fő hatótényező a magasabb rosttartalom, ami lassítja a szénhidrát felszívódását. A teljes kiőrlésű gabona ugyanakkor nem csodaszer, ezeket is korlátozott mennyiségben lehet csak fogyasztani, gyakorlatilag ebből sem lenne többet fogyasztani, mint a nem teljes kiőrlésű változatokból. A „finomított” kifejezés itt nem teljesen helytálló, mivel különösebb finomítási eljárás itt nincs, egyszerűen a gabonaszem héjának eltávolításában van különbség.

Mi a legújabb tudományos álláspont a vörös hús és a feldolgozott húsok, illetve az ultrafeldolgozott élelmiszerek egészségügyi kockázatait illetően?

A feldolgozott vörös húsok és bizonyos daganattípusok között sikerült kimutatni összefüggést, a pontos hatásmechanizmusra több elképzelés van, ezek egy része nem is a húsra, hanem épp a feldolgozásra fókuszál (pl. az alkalmazott pácolásra, füstölésre) – alapvetően ezeket érdemes ritkábban fogyasztani. Az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel valóban sok gond van, itt leginkább a hozzáadott só, cukor és zsiradék a gond, de egy seregnyi más kérdés is felmerül az elkészítés módjától az alkalmazott adalékanyagokig. A mai rohanó világban ezek a termékek nehezen megkerülhetők, de ha az arányukat tudjuk csökkenteni az étrendben, azzal sokat tehetünk az egészségünkért.

Vannak, akik szerint a húsmentes étrend a legegészségesebb, viszont fontos tápanyagok maradnak ki belőle. Mi a tudományos álláspont e kérdésben?

Ha csak a húsmentesség a cél egy étrendben, akkor az teljes mértékben felépíthető úgy, hogy sem az alapvető tápanyagokban, sem a nyomelemekben-vitaminokban ne legyen hiányos. Ugyanakkor minél több élelmiszercsoportot iktat ki valaki az étrendjéből, annál nagyobb a kockázata, hogy valamilyen hiányállapot alakul ki. A tudományos konszenzus az, hogy alapvetően egy növényi alapú étrend az optimális, amiben kis mennyiségben megjelennek jó minőségű állati élelmiszerek.

Van értelme gluténmentes és laktózmentes táplálékokat fogyasztani azoknak, akik nem allergiások ezekre az anyagokra?

Egyértelműen nincs. A glutén esetén nem igazoltak azok az összefüggések, melyek az általános egészségkárosító hatást feltételezik. Ugyanakkor az egyértelmű és látványos gluténérzékenység mellett létezik egy olyan változat, mely nem produkál tipikus tüneteket, de közvetve hozzájárul bizonyos egészségügyi panaszok kialakulásához. Ez a lakosság néhány százalékát érintheti. Ezen esetekben a glutén kivonása az étrendből az egészségügyi panaszok enyhülését okozhatja, viszont nagyon fontos kiemelni, hogy itt sem jó a laikus önkísérletezés, megfelelő diagnózis kell. A laktóz esetében szintén nincs értelme igazolt intolerancia nélkül diétázni. Arra viszont érdemes lehet figyelni, hogy a laktózt lebontó laktáz enzim aktivitása életkorral csökkenhet, vagyis előfordulhat, hogy fiatalon még nem okoz problémát a tej és a tejtermékek fogyasztása, idősebb korban viszont már igen.

A probiotikus joghurtok és fermentált ételek reneszánszát éljük. Tényleg mindenkinek jót tesznek ezek, vagy ez is egy túlhájpolt téma?

Van itt is egy jelentős kereskedelmi hájp, de alapvetően jót tenne az egészségünknek, ha rendszeresen, akár minden nap kerülne valamilyen fermentált élelmiszer az étrendünkbe. A mikrobiom ma nagyon a figyelem középpontjába kerül, valóban fontos téma, de a táplálkozási jelentőségét még nem teljesen értjük. Sokan minden betegség elleni csodaszerként tekintenek a probiotikus termékekre, ez ebben a formában biztos nem igaz.

Miért fontos a rostbevitel?

A rostbevitel több szempontból is előnyös, lassítja a tápanyagok felszívódást, így pl. a vércukorszint-emelkedést is kiegyensúlyozottabbá teszi. A rostok mechanikusan is jó hatással vannak az emésztőrendszerre és a bélflóra, a mikrobiom számára is fontosak.

Különféle étrendek vetélkednek egymással. Például, a japánok hosszú élettartamát gyakran az étrendjüknek tulajdonítják: hal, rizs, algák, kevés vörös hús. De tényleg az étrendjük a titok, vagy más tényezők is közrejátszanak? A paleo étrend hívei azt vallják, hogy „olyan étrendet kövessünk, amilyet őseink is ettek a kőkorban” – tehát sok húst, kevés gabonát. Mennyire tudományos ez az érvelés, és valóban egészségesebb így táplálkozni? A mediterrán étrend talán az egyik leginkább ajánlott táplálkozási forma. Pontosan mit jelent ez?

Az ember evolúciós sikerét a mindenevősége alapozta meg, gyakorlatilag a teljes bolygót belaktuk azon képességünk révén, hogy a helyben fellelhető ehető állati és növényi forrásokhoz nagyon jól alkalmazkodtunk. Rendkívül széles tartományban változhat az étrend tápanyag összetétele, mi mégis képesek vagyunk életben maradni és szaporodni – történelmi távlatokban ez volt a meghatározó, nem az egyéni élethossz és életminőség. Összességében nem tudunk rámutatni egy meghatározott étrendre, hogy ez volt az, amit őseink is ettek. A jelenlegi nyugati civilizáció életmódbeli szükségleteihez leginkább a mediterrán étrend áll a legközelebb, de a mediterrán étrend inkább egy népszerű marketing-fogalom, mintsem tudományos kategória. De alapvetően a főként zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és olajos magvakra épülő, kisebb részben állati eredetű termékeket (inkább fehér, mint vörös húsokat, fermentált tejtermékeket, tengeri halakat) tartalmazó étrendet érdemes követni. A jelenlegi táplálkozási ajánlásokhoz ez áll legközelebb.

Ha egyetlen mondatban kellene megfogalmazni, milyen tanácsot adnál az egészséges táplálkozással kapcsolatban?

Nehéz nem közhelyekben beszélni erről a mai világban. Alapvetően néhány dologgal már sokat tehetünk az egészségünkért; ilyen a dohányzás mellőzése, az alkoholfogyasztás minimalizálása és a rendszeres, közepes intenzitású testmozgás. E mellé társul az étrend, a testsúly normál tartományban megőrzése, aminek kulcsa a jó minőségű, változatos, de mennyiséget tekintve mérsékelt étkezés. Bár csalogatóak az extrém, gyors sikereket ígérő étrendek, de sokkal hatékonyabbak és tartósabb eredményt adnak az életmódunkba beépülő, ahhoz illő apróbb változások.